Ergonomía en el Home Office

Una de las grandes ventajas del home office es la autonomía para montar tu propio ambiente de trabajo. Sin embargo, es importante hacer esto de forma que evite problemas de salud, ya que pasaremos varias horas sentados, trabajando y estudiando frente a la computadora.

Crea el hábito de priorizar la ergonomía.

La preocupación con la salud debe partir de ti y, en segundo plano, de la empresa. Muchas empresas que ofrecen trabajo remoto conceden un auxilio para cubrir costos con electricidad, internet y también para invertir en tu ambiente de trabajo.

• Internet probablemente ya tendrás, independientemente de la empresa.
• El costo de electricidad es generalmente bajo, considerando apenas el uso de un monitor y un laptop durante 8 horas por día.

Si una empresa ofrece R$180,00 de auxilio home office, podemos substraer R$50,00 referentes a esos costos, sobrando R$130,00 por mes, lo que totaliza R$1.560,00 por año para invertir en tu ambiente de trabajo.

Ergonomía significa adaptar el ambiente de trabajo para promover la salud, mejorar la productividad y evitar problemas que pueden volverse crónicos, como la LER (Lesión por Esfuerzo Repetitivo), bastante común en profesiones que involucran actividades repetitivas.

Algunos problemas comunes de ergonomía mal aplicada incluyen:

• Inflamaciones en los ligamentos y nervios
• Lesiones y tensiones musculares en los tendones
• Sobrecarga en las articulaciones
• Cansancio físico y mental
• Dolores de cabeza
• Fatiga ocular

¿Por dónde comenzar?

Localización del Ambiente de Trabajo

Escoge un cómodo de la casa para trabajar. Si es posible, opta por un ambiente con privacidad y el mínimo de ruidos. Prioriza locales con buena iluminación y ventilación natural, pero ten cuidado con el posicionamiento de la mesa y del monitor para que la luz no incida directamente en la pantalla, lo que puede causar incomodidad y fatiga visual.

Mesa

No trabajes en el sofá o en la cama, y no utilices una mesa muy alta o muy baja.

Lo ideal es encontrar una mesa adecuada para tu estatura. Si es posible, opta por algo hecho a medida. Cuando eso no sea viable, ajusta la altura de la silla y utiliza un apoyo para los pies. Sentado, con los pies en el suelo, tus antebrazos deben estar en un ángulo de 90 grados en relación a la mesa.

La mesa necesita tener una cierta profundidad para que el monitor no quede muy próximo. Lo recomendado es, como mínimo, 50 cm de profundidad.

Mesas con regulación de altura son un lujo, no una necesidad. Son útiles para quien graba videos, pues facilitan el posicionamiento de la cámara y grabar de pie ayuda a gesticular mejor. El mercado gusta de crear necesidades para forzar la venta diciendo que es bueno cambiar de posición y variar entre quedarse de pie y sentado. Eso es verdad, pero basta cada 1 hora dar una vueltita de 5 minutos, ir a tomar un café, beber agua e ir al baño solo para circular la sangre.

Silla

Este es el ítem más importante. Suelo decir que invertir en una buena silla y en un buen colchón es esencial, pues son dos ítems en los cuales pasamos mucho tiempo.

Sillas ergonómicas no son baratas, pero lo que hice al comienzo fue comprar una usada. Sillas con brazos son fundamentales para apoyar los codos.

Lo que considero esencial en una silla:

• Respaldo alto
• Ajuste de altura
• Soporte lumbar ajustable
• Ajuste de altura y posicionamiento de los brazos

Lo que es opcional, pero interesante:

• Apoyo de cuello
• Reclinable (bueno para relajar y pensar, pero puede ser menos útil en espacios pequeños)
• Tejido mesh (ayuda a evitar acumulación de sudor y mantiene la silla más fresca)

Apoyo para los Pies

Es importante que la suela de los pies toque el suelo para reducir la tensión en las piernas. Si eso no ocurre, un apoyo para los pies puede ser útil. Existen opciones accesibles online, pero también puedes improvisar con materiales que tengas en casa.

Monitor

El centro del monitor debe estar a la altura de tus ojos. Si parece muy alto, ajusta para abajo ligeramente o inclínalo para atrás.

La mayoría de los monitores de entrada permite ajustar la inclinación, pero no la altura. Si no puedes comprar un soporte de brazo para el monitor, utiliza libros u otros objetos para elevar la altura de la pantalla.

Es importante que el monitor esté a una distancia adecuada de los ojos, entre 50 y 75 cm. Esto ayuda a evitar dolores de cabeza y fatiga ocular, por eso la profundidad de la mesa es importante. Yo, personalmente, prefiero mesas con 60 cm de profundidad.

Lo mismo vale para laptops. Coloca el laptop en un soporte hasta que la pantalla quede en la altura correcta. Eso exige el uso de teclado y mouse externos.

Evita usar fuentes muy pequeñas, forzando la vista. No es necesario usar la resolución máxima del monitor, especialmente si eso causa incomodidad al leer.

Teclado y Mouse

El trackpad del notebook no es ergonómico y no debe ser utilizado diariamente.

Asegúrate de posicionar correctamente las manos en el teclado. Personas con manos menores pueden beneficiarse de apoyos de puño, que ayudan a mantener el puño en una posición neutra. Incluso para quien tiene manos mayores, un teclado más alto puede exigir ajustes.

Mouses vienen en diferentes tamaños, y lo ideal es que tu mano cubra todo el mouse confortablemente con los dedos estirados para descansar la mano sobre el mouse. Escoge el tamaño de acuerdo con tu mano.

Hay opciones accesibles de teclados y mouses que atienden muy bien las necesidades del día a día.

Para personas que pueden invertir un poco más y ya tienen problemas con el puño, algunos amigos utilizan mouses verticales y dicen tener óptimos resultados.

Celular

A pesar de no ser un ítem tan utilizado por profesionales de TI, vale recordar que el uso prolongado del celular en posiciones inadecuadas puede perjudicar la columna cervical.

• No sostengas el celular entre el hombro y el oído. Usa el altavoz o un auricular.
• Si necesitas digitar, apoya los brazos en la mesa en vez de sostener el celular en el regazo, evitando curvar la cabeza para abajo.
• Utiliza soportes para mantener el celular en una posición más ergonómica.

Además de eso, los smartphones permiten reflejar la pantalla en la computadora, facilitando el uso para tareas profesionales.